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Gesunde Ernährung: Mehr als ein guter Vorsatz

Wann immer sich ein Jahr dem Ende zuneigt, machen sich die Menschen automatisch ihre Gedanken über die bevorstehenden zwölf Monate. Was bringt das neue Jahr? Welche Ziele gibt es und welche Veränderungen stehen an? Die Liste der guten Vorsätze ist dabei immer länger und vielfältiger. Ein Punkt, der offenbar allerdings nie außer Mode kommt: Gesunde Ernährung. Einer Umfrage von Statista zufolge nahmen sich 39 % der Deutschen für das Jahr 2020 dieses Ziel vor. „Gesunde Ernährung“ lag damit hinter den Punkten „mehr Sport treiben“ (52 %) und „weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen“ (47 %) an dritter Stelle.

Wahrscheinlich beruht dieser Vorsatz auch nicht nur auf den Erfahrungen an Weihnachten. Die Schlemmerei an Festtagen ist nämlich das Eine, das regelmäßig ungesunde Essen das andere. Gerade in einer beschleunigten Arbeitswelt scheint kein Platz mehr vorhanden für gesunde Ernährung. Während am Montag die Currywurst und am Mittwoch Pasta mit Sahnesauce auf der Speisekarte stehen, gibt es am Freitag das Schnitzel. Vitamine oder gesunde Fette? Fehlanzeige.

Gesunde Ernährung betrifft allerdings nicht nur die Inhaltsstoffe der Mahlzeiten. Auch die Art und Weise spielt eine wichtige Rolle und wird zunehmend vernachlässigt. Zwischen zwei Meetings mal schnell das Mittagessen verschlingen oder im Stehen essen? Heutzutage ist das leider eher die Regel als die Ausnahme.

Populäre Diäten: Von Intervallfasten bis Mittelmeer-Methode

Fast die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland hat im Laufe des Lebens mindestens einmal eine Diät ausprobiert. Zu dieser Erkenntnis kam die Techniker Krankenkasse (TK) schon 2017 im Zuge einer umfangreichen Studie. Dabei geht es nicht immer darum, überflüssige Pfunde loszuwerden und das Idealgewicht zu finden. Das bedeutet Diät wörtlich auch gar nicht. Der Begriff kommt vielmehr vom altgriechischen Wort díaita und bedeutet soviel wie Lebensweise/Lebensstil.

Gesunde Ernährung ist ein Lebensstil: Bild mit gesundem Obst und Gemüse

Wörtlich genommen wollen die Menschen mit einer Diät also den Weg zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil finden. Das Verlangen danach wird weltweit immer größer – und damit auch die Auswahl an möglichen Methoden. Die bekanntesten und gängigsten Diät-Formen sind:

Intervallfasten

Merkmal dieser Methode ist der temporäre Verzicht auf Nahrungsmittel. 16 Stunden am Tag oder zwei gesamte Tage in der Woche sind kalorienhaltige Speisen und Getränke nahezu tabu. Die Idee dahinter: Durch die Essenspause kann sich die Bauchspeicheldrüse erholen und muss nicht ständig Insulin produzieren. Dadurch sinkt nachweislich die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Ein weiterer Vorteil: Sobald man essen darf, muss man keine Kalorien zählen und darf auch mal naschen.

Low-Carb für eine gesunde Ernährung

Hier ist der Name Programm. „Low carbohydrates“, also wenig Kohlenhydrate, sind die Vorschriften für diese Diät. Innerhalb der Low-Carb-Diäten gibt es noch weitere Formen, die mehr oder weniger aber das gleiche Ziel verfolgen: Kohlenhydrate werden durch Proteine und Fette ersetzt. In unzähligen Studien haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass durch diese Methode unter anderem Entzündungswerte sinken und sich der Stoffwechsel verbessert.

DASH

DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diese Methode setzte sich ursprünglich zum Ziel, erhöhten Blutdruck zu regulieren. Auf den Tisch kommen bei dieser Diät ganz unterschiedliche Produkte: Obst, Gemüse, Geflügel oder Vollkorn. Auf besonders fetthaltige Nahrungsmittel, rotes Fleisch sowie Zucker und Salz sollte man hingegen verzichten.

Mittelmeer-Diät

Dolce Vita in Mitteleuropa? Zumindest ein bisschen. Die Mittelmeer-Diät orientiert sich an der mediterranen Küche. Frisches Gemüse und Früchte kommen auf den Teller, Fisch und Meeresfrüchte ebenfalls. Selbst Pasta ist hin und wieder erlaubt, wenn die Beilagen denn stimmen. Nach derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann diese Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.

Mittelmeer-Küche spielt bei der gesunden Ernährung eine große Rolle

Das sind die goldenen Regeln für eine gesunde Ernährung

Bei all den Vorschlägen und Tipps zur gesunden Ernährung könnte man mittlerweile schon fast eine gesamte Bibliothek füllen. Gefühlt hat schon fast jeder Autor ein Buch oder einen Ratgeber zum Thema verfasst, täglich kommen neue hinzu. Als Laie verliert man da schnell den Überblick. Auch deshalb hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Leitlinien für eine gesunde Ernährung formuliert.

Vielfältig ernähren

Ein bunter Teller schaut nicht nur für das Auge toll aus. Eine gesunde Ernährung kommt fast von ganz alleine, wenn neben dem grünen Salat noch die rote Tomate und die gelbe Paprika liegt. Dazu das Lachsfilet – ein Gedicht!

Fünf Portionen Gemüse und Obst

Gemüse und Obst gehen immer? Fast. Für das Gemüse mag das stimmen, beim Obst sollten Sie jedoch vorsichtig sein. In Bananen beispielsweise ist jede Menge Zucker enthalten. Deshalb maximal zwei Portionen Obst am Tag essen und bei Gemüse nach Herzenslust zugreifen.

Vollkornprodukte bevorzugen für eine gesunde Ernährung

In wahnsinnig vielen Getreideprodukten stecken kaum hilfreiche Inhaltsstoffe. Brot, Nudeln und Reis sind um ein Vielfaches gesünder, wenn sie in der Vollkorn-Variante auf dem Teller landen.

Tierische Lebensmittel in Maßen ergänzen

Ein gesunder Mix an tierischen Produkten ist perfekt. Zweimal wöchentlich Fisch und eine Portion Fleisch sollten genügen. Milchprodukte wie Käse oder Joghurt dürfen Sie auch täglich zu sich nehmen.

Gute Fette verwenden

Apropos Joghurt: Da ist die fettarme Variante nicht grundsätzlich die bessere. Zu einer gesunden Ernährung gehören schließlich auch gesunde Fette wie beispielsweise in Nüssen oder pflanzlichen Ölen. Leinöl etwa liefert ganz viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Zucker und Salz reduzieren

Zucker und Salz machen Speisen eigentlich ja erst so richtig schmackhaft. Besser wäre es aber, Alternativen zu verwenden und kreativ zu sein. Auch Kräuter, Gewürze oder Trockenfrüchte schmecken hervorragend.

Viel Wasser trinken

1,5 Liter am Tag sollten es definitiv sein, lieber etwas mehr. Schließlich hält Wasser unseren Organismus auf Trab und sorgt für einen besseren Stoffwechsel. Ein zusätzlicher Tipp: Wer vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, ist schneller satt und isst weniger.

Viel Wasser trinken ist bei einer gesunden Ernährung sehr wichtig

Auf die Zubereitung achten für eine gesunde Ernährung

Oft entstehen beim Braten giftige Aromen. Auch frittierte Speisen sind für die Gesundheit wenig hilfreich, da dabei häufig raffinierte und ungesunde Öle verwendet werden. Die beste Alternative ist (für Gemüse und auch Fisch) das schonende Garen.

Bewusst genießen

Warum so hektisch? Gesunde Ernährung kennzeichnet sich auch durch entspannten Genuss. Beim nächsten Mittagessen also vielleicht in einen Park setzen und jeden Bissen bewusst wahrnehmen.

Welche Auswirkungen hat gesunde Ernährung überhaupt?

Diesen einen Satz kennt vermutlich jeder. „Du bist, was du isst!“ Und er ist tatsächlich wahr. Fast alles, was der Mensch zu sich nimmt, ist früher oder später wieder ein Teil von ihm. Im Magen und im Darm werden die Nährstoffe während des Stoffwechsel-Prozesses schließlich in ihre Bestandteile zerlegt und in das Blut überführt. Das wirkt sich auf ganz vielfältige Art und Weise aus – je nach Ernährung eben. Eine gesunde Ernährung kann so das Hautbild verbessern, Haare und Nägel kräftigen, das Immunsystem stärken oder vor Krankheiten schützen. Kurzum: Gesunde Ernährung macht gesund.

Falls Sie nun Feuer und Flamme sind und Ihre Ernährung sofort umstellen wollen – sehr gut! Aber haben Sie auch ein bisschen Geduld, denn die positiven Effekte stellen sich erst nach einigen Wochen ein. Zwar erneuern sich manche Zellen im menschlichen Organismus relativ rasch. Bis der Großteil der Körperzellen aber mindestens einmal abgestorben ist und sich wieder erneuert hat, vergehen aber rund 90 Tage.

Quelle Titelbild: Einladung_zum_Essen / Pixabay

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